Alimentos fermentados y salud: lo que dice la ciencia y lo que todavía no sabemos

Kéfir, yogur, kombucha, chucrut, kimchi o encurtidos fermentados: en los últimos años, los alimentos fermentados han pasado de ser una tradición doméstica a protagonizar estanterías enteras en los supermercados, a menudo acompañados de promesas de salud llamativas. Algunas de esas promesas tienen base científica, otras son exageraciones y muchas simplemente no se han estudiado.

En QKB nos gustan los fermentados por su sabor, por su historia y por el placer de hacerlos en casa. Precisamente por eso queremos explicar con honestidad qué se sabe y qué no. Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

Fermentado no siempre significa probiótico

Es la confusión más habitual. Un alimento fermentado es cualquier alimento transformado por la acción de microorganismos. Un probiótico, según la definición que propusieron en 2001 la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y la Organización Mundial de la Salud, es un microorganismo vivo que, administrado en cantidades adecuadas, aporta un beneficio para la salud de quien lo consume.

Para que algo se considere probiótico, por tanto, hacen falta tres condiciones: que los microorganismos estén vivos, que estén en cantidad suficiente y que se haya demostrado un beneficio concreto con esa cepa concreta. Muchos fermentados no cumplen la primera condición:

• El pan, incluido el de masa madre, se hornea, y el calor mata las levaduras y bacterias.
• La cerveza y el vino suelen filtrarse o pasteurizarse.
• Muchos encurtidos y chucruts industriales se pasteurizan para alargar su vida útil.
• Los encurtidos en vinagre no se fermentan: se acidifican directamente con vinagre.

Otros fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut casero sin pasteurizar o la kombucha cruda, sí contienen microorganismos vivos. Pero que estén vivos no demuestra por sí solo que aporten un beneficio concreto.

Lo que sí tiene respaldo sólido

Yogur y digestión de la lactosa

Es el ejemplo mejor establecido. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria aceptó en 2010 que los cultivos vivos del yogur mejoran la digestión de la lactosa en personas que tienen dificultades para digerirla. La razón es que las bacterias del yogur producen la enzima que descompone la lactosa y siguen activas durante un tiempo en el intestino. Por eso muchas personas con intolerancia leve a la lactosa toleran el yogur mejor que la leche.

Los fermentados como alimentos nutritivos

Más allá de los microorganismos, los fermentados conservan buena parte de los nutrientes del alimento original. El yogur y el kéfir aportan proteínas, calcio y vitaminas del grupo B. Las verduras fermentadas aportan fibra. La fermentación también puede reducir algunos compuestos que dificultan la absorción de minerales, como los fitatos de los cereales, un efecto bien documentado en panes de fermentación larga.

Un estudio que despertó interés

En 2021, un equipo de la Universidad de Stanford publicó en la revista Cell un estudio con 36 adultos sanos durante diez semanas. Quienes aumentaron de forma notable el consumo de alimentos fermentados mostraron una mayor diversidad de su microbiota intestinal y una reducción de varios marcadores de inflamación en sangre, en comparación con quienes aumentaron el consumo de fibra.

Es un resultado interesante, pero conviene leerlo con prudencia: fue un estudio pequeño, de corta duración y con personas sanas. Sugiere una línea de investigación prometedora, no demuestra que los fermentados prevengan o curen enfermedades.

Lo que todavía no está demostrado

En internet circulan afirmaciones como que la kombucha "desintoxica el hígado", que el kéfir "cura" problemas digestivos graves o que los fermentados "refuerzan el sistema inmunitario" de forma general. A día de hoy, no hay pruebas suficientes en humanos para sostener esas afirmaciones.

En la Unión Europea, de hecho, la palabra "probiótico" no puede usarse en la publicidad de alimentos como declaración de salud sin una autorización específica, y las autoridades han rechazado la mayoría de las solicitudes presentadas por falta de pruebas. Eso no significa que los fermentados sean inútiles, sino que la ciencia todavía está trabajando para entender qué efectos tienen, en quién y con qué cantidad.

Aspectos a tener en cuenta

Los fermentados son alimentos seguros y saludables para la mayoría de las personas, pero hay matices que conviene conocer.

Sal

Las verduras fermentadas, como el chucrut, el kimchi o los encurtidos, contienen bastante sal. La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 5 g de sal al día en adultos. Si sigues una dieta baja en sal, ten en cuenta la que aportan estos alimentos, o enjuágalos ligeramente antes de comerlos.

Histamina

Durante la fermentación pueden formarse aminas biógenas, como la histamina. La mayoría de las personas las metaboliza sin problemas, pero quienes tienen intolerancia a la histamina pueden notar síntomas como dolor de cabeza, enrojecimiento o molestias digestivas con alimentos fermentados.

Azúcar y alcohol

La kombucha y el kéfir de agua contienen algo de azúcar residual y pequeñas cantidades de alcohol. No son bebidas sin calorías ni completamente libres de alcohol.

Acidez y dientes

Las bebidas ácidas, como la kombucha, pueden afectar al esmalte dental si se toman a sorbos a lo largo del día. Es mejor tomarlas en un momento concreto y enjuagarse la boca con agua.

Molestias al empezar

Algunas personas notan gases o hinchazón cuando empiezan a tomar fermentados en cantidad. Lo razonable es introducirlos poco a poco.

Quién debe tener especial precaución

Los fermentados caseros, que no pasan por los controles de la industria, requieren más cautela en algunos grupos:

• Personas inmunodeprimidas, en tratamiento oncológico, con trasplantes o con medicación inmunosupresora. Deben consultar con su médico antes de tomar fermentados caseros con microorganismos vivos.
• Embarazadas, especialmente con productos elaborados con leche cruda o con fermentaciones de resultado incierto, como la kombucha casera.
• Bebés y niños pequeños, con los que conviene preferir productos comerciales controlados.

Para todos, la regla básica es la misma: un fermentado con moho, mal olor o aspecto extraño se desecha sin probarlo. En nuestra página de seguridad alimentaria explicamos los criterios que seguimos.

Cómo incorporar los fermentados con sentido común

Si te gustan, los fermentados pueden formar parte de una alimentación variada y equilibrada. Algunas ideas razonables:

• Un yogur natural o un vaso de kéfir en el desayuno o la merienda.
• Una cucharada de chucrut o de verduras fermentadas como guarnición.
• Un vaso pequeño de kombucha o kéfir de agua como alternativa ocasional a los refrescos.

No hace falta tomarlos todos, ni a diario, ni en grandes cantidades. Lo que dice la evidencia general sobre alimentación saludable sigue siendo válido: abundante verdura, fruta, legumbres, cereales integrales y frutos secos, con los fermentados como un complemento más.

Preguntas frecuentes

¿El pan de masa madre es probiótico?

No, porque el horneado mata a los microorganismos. Puede tener otras ventajas, como una digestión más fácil para algunas personas o un mejor aprovechamiento de minerales, pero no contiene microorganismos vivos.

¿Son mejores los fermentados caseros que los comerciales?

Los caseros pueden contener más variedad de microorganismos vivos, sobre todo si los comerciales están pasteurizados. A cambio, los comerciales tienen un control de calidad que los caseros no tienen. Ambos pueden formar parte de una dieta saludable.

¿Puedo tomar fermentados si tomo antibióticos?

En general sí, aunque conviene preguntar al médico o al farmacéutico, sobre todo en tratamientos largos o si tienes otras enfermedades.

En resumen

Los fermentados son alimentos nutritivos, sabrosos y con una larga historia. Algunos beneficios, como la mejor digestión de la lactosa con el yogur, están bien demostrados; otros se están investigando y muchos de los que se anuncian no tienen pruebas suficientes. Disfrútalos por lo que son, prepáralos con higiene y consulta con un profesional si perteneces a un grupo de riesgo.